bệnh viện thẩm mỹ chuẩn hàn quốc vi flag en flag 한국 표준 미용실

Các bài tập ngực giúp TĂNG kích thước và SĂN CHẮC vòng 1 đáng kể

Nếu không có điều kiện phẫu thuật thẩm mỹ nhưng vẫn muốn cải thiện vòng 1 lép xẹp hoặc chảy xệ, chị em có thể thực hiện các bài tập ngực tại nhà. Chỉ cần kiên trì luyện tập thì việc sở hữu vòng 1 nảy nở và săn chắc là chuyện không khó.

Theo lời khuyên của chuyên gia thể hình, tùy theo từng mục đích muốn ngực nảy nở hoặc săn chắc sẽ có những bài tập chuyên biệt để đạt được hiệu quả tốt nhất.

➭ Một số chú ý “bắt buộc” khi tập  luyện các bài tập ngực

Để các bài tập ngực đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy ghi nhớ các lưu ý sau:

  • Phải mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập: Điều này rất nhiều chị em không chú ý vì nghĩ nó không quan trọng. Nhưng việc mặc áo ngực thể thao giúp bảo vệ ngực không dao động quá mạnh, tránh hậu quả chảy xệ ngực như khi mặc áo ngực thông thường. Nếu bạn còn chưa biết nên chọn áo ngực nào cho phù hợp với ngực nhỏ thì xem ngay Tại đây

các bài tập ngực

Áo ngực thể thao là bắt buộc khi tập các bài tập ngực, giúp bảo vệ các mô tuyến vú

  • Giãn cơ trước khi tập luyện: Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể dần thích ứng với quá trình luyện tập, tránh thực hiện đột ngột rất dễ khiến cơ thể gặp phải chấn thương.
  • Bổ sung nước uống đầy đủ trong quá trình tập luyện: Hãy luôn giữ chai nước ở gần mình và uống thường xuyên sau mỗi lần nghỉ ngơi (15 – 20 phút cần bổ xung 350 ml) để luôn cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể hoạt động, đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nếu không uống nước hoặc uống quá ít khi luyện tập thì rất dễ xảy ra tình trạng rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút và giảm đáng kể hiệu suất tập luyện.

bài tập ngực cho nữ

Uống đủ nước khi tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn

  • Tư thế, động tác luyện tập:  Kĩ thuật tập luyện các bài tập ngực cũng rất quan trọng vì nó không những ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được mà nếu tập sai kĩ thuật còn sẽ khiến vòng 1 xuống cấp và chảy xệ hơn.
  • Kiên trì tập luyện với tần suất phù hợp: Mỗi ngày nên dành ít nhất từ 30 phút – 1 tiếng để luyện các bài tập ngực. Đồng thời cần phải duy trì việc luyện tập hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt nhất.

➭ Bài tập giúp TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 1 

◈ Chống đẩy với tường

Động tác này vô cùng đơn giản và dễ dàng tập luyện tại nhà. Bức tường sẽ là bạn tập của chị em trong bài tập này.

Bài tập chống đẩy với tường được thực hiện như sau:

những bài tập ngực

Hít đất với tường nếu luyện tập chăm chỉ có thể giúp vòng 1 nở nang hơn

  • Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
  • Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn vai một chút.
  • Lưng và eo phải thẳng với chân, cả người song song với tường.
  • Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ, giữ 2 – 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ 1 ngày, sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.

Hiệu quả: Động tác này kích thích các cơ ngực phát triển, giúp ngực căng tròn và nảy nở hơn. Ngoài hiệu quả làm tăng kích thước vòng 1, bài tập chống đẩy với tường còn giúp săn chắc vai và tay, chữa đau cổ, đau lưng, đồng thời nâng cao đáng kể sức bền cho cơ thể.

◈ Động tác Hít đất

Thực chất bài tập hít đất cũng là một dạng chống đẩy nhưng ở mức độ khó hơn động tác chống đẩy với tường. Nếu không tập được ngay thì có thể luyện bằng cách hạ thấp dần độ cao tập chống đẩy với tường mỗi lần tập luyện cho đến khi chạm đất.

Cách thực hiện bài tập ngực hít đất như sau:

  • 2 tay chống vuông góc với mặt đất, mũi chân cắm xuống đất.
  • Từ từ nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ người xuống dần chạm đất, hai khuỷu tay từ từ mở rộng ra. Hãy hít vào khi người ở vị trí thấp nhất.
  • Sau đó thở ra và nhấn mạnh lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
  • Thực hiện từ 3 hiệp mỗi lần, 10 – 15 động tác/ 1 hiệp.

bài tập nâng ngực

Hít đất cần được thực hiện đúng kĩ thuật, đảm bảo toàn thân tạo thành một đường thẳng

Hiệu quả: Động tác này giúp các cơ tay, chân, bụng trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt vòng 1 được tác động khiến các cơ ngực phát triển và tăng đáng kể khích thước.

◈ Bài tập vớt tạ

Đây là bài tập nâng ngực đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn, 1 quả tạ loại nhỏ (khoảng 1kg). Chị em cũng có thể tận dụng những chai nước nhỏ có khối lượng và hình dáng tương tự để thay thế tạ nếu không có.

Cách luyện tập như sau:

bài tập ngực tại nhà

Bài tập vớt tạ khá đơn giản, không mất nhiều sức nhưng lại giúp tăng kích thước vòng 1 rất tốt

  • Nằm trên bàn hoặc ghế dài sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với bàn hoặc ghế.
  • 2 chân để vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kì vật nào có kích thước và trọng lượng tương tự đưa lên vuông góc với thân người.
  • Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2s.
  • Đưa 2 tay về lại tư thế vuông góc ban đầu.
  • Thực hiện mỗi lần 3 – 4 hiệp, lặp lại 15 – 20 động tác/ hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Hiệu quả: Chỉ sau 2 tháng luyện tập bài tập vớt tạ chị em có thể cảm nhận cơ ngực thay đổi đáng kể. Phần ngực nở nang hơn trước và tạo khe Y line quyến rũ.

➭ Bài tập giúp SĂN CHẮC NGỰC – Cứu cánh cho cô nàng “Chảy xệ”

◈ Bơi lội

Bơi lội có lẽ là sở thích của nhiều chị em vì nó giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc vất vả. Nhưng không phải chị em nào cũng biết được tác dụng của bơi lội có thể giúp săn chắc vòng 1 đáng kể.

bài tập cơ ngực tại nhà

Thói quen đi bơi vừa tốt cho sức khỏe lại vừa có thể giúp vòng 1 săn chắc hơn

Khi bơi thì ngoài cơ tay, cơ chân thì cơ ngực cũng được tác động đáng kể khiến các mô tuyên chảy xệ ở ngực có thể săn chắc hơn. Nếu bơi đều mỗi tuần (3 – 4 buổi, 30 phút – 1 tiếng mỗi buổi) có thể giúp chị em loại bỏ đáng kể lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể để có một vóc dáng hoàn hảo.

◈ Luyện tập Yoga

Yoga được biết đến như một giải pháp luyện tập giúp giải tỏa stress và đẩy lùi tốc độ lão hóa cơ thể. Tuy nhiên, một số tư thế Yoga có thể giúp các mô tuyến vú trở nên săn chắc hơn.

những bài tập ngực dưới

Một vài kĩ thuật Yoga hỗ trợ giảm mỡ và săn chắc các cơ ở ngực 

Một số tư thế tốt nhất cho vòng 1 được khuyên tập như tư thế rắn hổ mang, tư thế đứng bằng đầu, tư thế đứng bằng vai và tư thế giãn chân trên tường. Trong đó, vấn đề kĩ thuật cần phải được chỉ dẫn bởi huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cũng như không gây nguy hiểm trong lúc tập luyện.

Chị em hãy tham gia các lớp học Yoga để có những kiến thức cơ bản nhất. Đến khi thành thạo rồi có thể tự luyện tập ở nhà để duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp.

◈ Động tác đẩy tạ đòn

Động tác đẩy tạ đòn có thể hơi quá sức theo suy nghĩ của một số người nhưng nó lại là bài tập giúp chị em nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc. Ban đầu, có thể cần sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên cho đến khi quen dần. Đặc biệt cần chú ý hãy tập từ những quả tạ trọng lượng nhẹ trước để cơ thể làm quen, sau đó dần dần tăng các mức độ lên.

các bài tập ngực dưới hiệu quả

Combo Squat và tập tạ là bài tập số 1 giúp dáng chuẩn với eo thon, ngực săn chắc

Bài tập với tạ đòn này có thể kết hợp với tư thế Squat để vừa săn chắc cơ ngực, vừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Chị em đừng nên bỏ qua bài này nếu muốn sở hữu body nóng bỏng nhé.

Trên đây là các bài tập ngực giúp các nàng ngực lép cải thiện số đo vòng 1 và những chị em ngực chảy xệ cũng có thể sở hữu cơ ngực săn chắc và quyến rũ hơn. Tuy nhiên, kết quả luyện tập chỉ là tương đối và không giúp cải thiện quá nhiều. Nếu chị em nào đang ở chế độ “bức tường” hoặc “chanh” mà muốn biến thành “bưởi” thì tập luyện là bất khả thi. Khi đó Phẫu thuật thẩm mỹ là giải pháp duy nhất giúp chị em đạt được mong muốn.

Chúc chị em sớm sở hữu vòng 1 hoàn hảo!

 

Các bài tập ngực giúp TĂNG kích thước và SĂN CHẮC vòng 1 đáng kể
5 (100%) 1 vote

BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

TƯ VẤN 24/7: 1900.6466

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

TIN LIÊN QUAN